心と体を整える、
姿勢と呼吸法。

〈イントロダクション〉

• 椅子の座面に坐骨2つを感じ、足裏を床にしっかり付けて骨盤を立てます。
• 肩が前に入りやすいので、一度くるっと後ろに回して戻します。
• 体の真ん中の軸を意識しましょう。慣れてきたら、おへそから5cmほど下・そこから5cmほど奥にある丹田を強く保って緩まないようにする感覚を持って。
• 背骨と首の後ろをすーっと伸ばし、頭のてっぺんが上へ引っ張られるイメージを持ちます。
• 目を閉じていまの自然な呼吸を続け、新しい呼吸へ意識を向けます。
• 鼻から入ってくる息、出ていく息をゆっくりと感じ、そのときに肺がどうなっているのか、自分の体の動きを観察します。
• いま起きていることに目を向けることで、自分のマインドをここに在る状態へと導きます。

※姿勢が崩れると呼吸が浅くなるだけでなく、そこに無駄なエネルギーが注がれるため、体も疲れやすくなります。

〈サウンドブレス〉

声を使った呼吸法。声を出すことは息を吐いている状態なので、きちんと吐き切れているかセルフチェックできます。同時に体や空気への振動を感じることができ、集中力を高めるのにも効果的です。

• 姿勢をきちんと正し、鼻から息をしっかり吐き切ります。
• 鼻から息をゆっくり吸って、口を開いて「あー」と声を出しながら吐き切ります。お腹に響き渡るイメージで3回繰り返します。
• 鼻から息をゆっくり吸って、口をすぼめて「うー」と声を出しながら吐き切ります。胸に響き渡るイメージで3回繰り返します。
• 鼻から息をゆっくり吸って、口をすぼめて「んー」と声を出しながら吐き切ります。頭が震えているイメージで1度だけおこないます。
• 鼻から息を吸って口から「はー」と吐き、自然な呼吸でリラックスします。

〈カパラバティ〉

鼻から息を吸った後、ふっふっふっとポンプのようにリズミカルに鼻から吐くを繰り返します。他のことを考えて集中できていないと、息を止めたときに苦しくなって短くなるため、思考を無の状態に保つのに有効です。

• 椅子にもたれないように注意しながらお腹に手を当て、鼻からゆっくり息を吸います。
• お腹にくっと力を入れて凹ませた瞬間、鼻からふっと息を吐く、を20回繰り返します。
• 鼻から息をゆっくり吸って、7～8割のところで約10秒間を目安に息を止めます。
• 鼻から息をゆっくり吐いて吸って、2セット目は30回繰り返します。
• 鼻から息をゆっくり吸って、7～8割のところで約10秒間を目安に息を止めます。
• 鼻から息をゆっくり吐いて吸って、最後に口から「はー」と吐き、自然な呼吸でリラックスします。

※回数に決まりはないので、初めは１セット10回くらいからスタートし、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。3と5の息を止める部分も必ず入れる必要はなく、体調によって無理のない範囲でおこなってください。

〈イントロダクション〉

• 脚を腰幅に広げ、何回かつま先立ちをします。意識はつま先ではなくみぞおちに、丹田を強く保ってぐらつかないようにします。
• 体を降ろして手を腰に当て、鼻から息を吸ってつま先立ちして3～5秒キープ。呼吸を止めないように注意して、ぐらつく場合はかかとをやや内側に向けます。
• 体を降ろして手を腰から外し、自然に体の横へ。今度はかかとに体重をかけます。このとき、目が後ろに付いているような感覚を持ち、背後の景色をイメージしてみましょう。
• 最後はつま先でもかかとでもどちらでもない足裏全体を意識し、体の真ん中の軸にウエイトをあわせます。左右の脚にも均等に。
• 鼻から息を吸って背筋を伸ばし、鼻から吐いて土台を安定させます。

※一番シンプルですが、一番難しいのが立ち姿勢。いまの自分をあらわしている、指標のようなものです。本来あるべきベストポジションをみつけましょう。

〈リアルブレス〉

肺のまわりの筋肉（横隔膜もそのひとつ）によって動く呼吸。息を吸う＝横隔膜が下がる、息を吐く＝横隔膜が上がる、を繰り返します。みぞおちに手を当て、体のなかで起きていることをスキャンするように、呼吸とともに上げ下げしましょう。肩が上下に動いてしまう浅い呼吸ではなく、肺全体に呼吸を届かせるイメージでおこなってみてください。

• 足裏を感じながら目を閉じます。手のひらを上にして両手を重ね、横隔膜のある（肺の一番下あたり）みぞおち付近にセットし、横隔膜を意識。自然な呼吸をして、鼻から息を「ふーっ」と吐き切ります。
• 鼻から息を吸いながらゆっくり手を下げ、横隔膜も下がるのを感じます。胸をぐーっと大きく開き、肺の下まで空気が入って膨らむようなイメージで。
• 鼻から息を吐きながらゆっくり手を上げ、横隔膜も上がるのを感じます。お腹を強く締め、肺から空気が抜けて小さく収縮するようなイメージで。
• 2～3を5回ほど繰り返します。
• 吐きながら両手を体の横に解放し、自然な呼吸でリラックスします。

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  Part.1

  はじめませんか、
  マインドフルネス習慣。

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  Part.3

  キレイと健康を高める、
  パーツケア。